功能性训练篮球教学计划,如何进行功能性训练?8个动作带你走进功能性训练的世界

部队体能训练18种有哪些?

单腿深蹲测试：6个及格，12个优秀；100米测试：19秒及格，15秒优秀；单杠引体向上测试：12个及格，16个优秀；双杠屈臂撑测试：12个及格，16个优秀；俯卧撑测试：2分钟40个及格，60个优秀；仰卧起坐测试：3分钟50个及格，80个优秀。

如何进行功能性训练?8个动作带你走进功能性训练的世界

通过定期练习，比如TYWL动作，强化肩胛骨的稳定性，掌握下拉倾角的调整，提升髋部转动和内旋能力。每一步都要确保动作准确，避免臀大肌和核心力量的不足。最后，记住，功能性训练的秘诀在于持续的进步和专注。

功能性训练原则包括无痛训练、良好控制与稳定进步。避免疼痛，通过调整动作幅度和降低难度缓解不适。控制动作，保证正确性与力量传递，而非速度。追求持续、稳定的进步，而非追求快速提升。入门训练计划包括8个动作，覆盖7型框架稳定性、A型框架稳定性、核心稳定性与肩胛骨稳定性等多个方面。

跳箱 跳箱动作简单，只需要一个木箱作为器械。它能够有效提升腿部力量、协调性和反应速度。熟练后，可以尝试单腿跳上跳下，但需注意安全，避免运动损伤。 核心滑盘训练 滑盘训练是锻炼腹部肌肉和腿部前侧肌肉的经典动作。它有助于防止膝盖退化，增加躯干稳定性。

站姿平衡训练 动作要求：左腿支撑，抬起右腿。 右膝指向正前方，吸气身体转向右侧，呼气还原。身体转动时保持右膝指向前方不动，左右交替各15次。 弹力带肩部内、外旋练习 动作要求：弹力带固定墙上，肘关节贴紧身体。前臂在体侧做开合训练。左右交替，各15次。

训练方法：弓步拉伸：功能性训练之所以重要，在于它为锻炼打好了基础，在我们开始做一些强度比较大的运动之前，都少不了做热身运动，弓步拉伸就是比较常见的动作之一。通过拉伸，可以更好地打开我们的韧带，韧带舒展了，做动作就会更加灵活，减少不必要的挫伤。

2、简述功能性动态热身的生理意义、训练方法?

1、训练方法：弓步拉伸：功能性训练之所以重要，在于它为锻炼打好了基础，在我们开始做一些强度比较大的运动之前，都少不了做热身运动，弓步拉伸就是比较常见的动作之一。通过拉伸，可以更好地打开我们的韧带，韧带舒展了，做动作就会更加灵活，减少不必要的挫伤。

2、热身能增加关节活动范围，增加锻炼时的动作幅度，提高身体协调性。热身能让肌肉和身体温度升高，让肌肉进入最佳的运动状态，提高肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性。除了提高肌肉温度，预防运动拉伤 外，热身还有以下这些好处：提高内脏器官的功能水平；放松肌肉，加快血液循环；调节心理状态，兴奋大脑皮层。

3、热身运动的意义1 减少运动损伤，运动前热身可以让筋腱更加灵活，而且增加了关节活动范围，可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现。提高身体肌肉体温，运动前热身能加速身体血液循环，让运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量的时候，还可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。

4、功能性训练，教会运动员如何把控自身重量。 （3）通过单侧练习，功能性训练有意识的将平衡和本体感觉（身体意识）纳入训练中。功能性训练方案需要引入适当的不稳定性，使运动员为了重获自身稳定而必须作出反应。引进不稳定性最好，最简单的方法就是要求运动员单腿站立进行练习。

5、热身运动第一能使人的大脑反应速度提高。 能及时对参与运动的主动肌（收缩肌）和对抗肌（放松肌）进行精细地调节，有效地防止肌肉韧带拉伤； 热身运动可使人的大脑皮层处于兴奋状态，提高人体的警觉性，不易发生意外损伤。

6、提高运动能力，减少受伤风险，所以健身前热身十分重要。那么普通健身爱好者应该如何热身呢？一般热身分为四个步骤：①一般性热身 ②静态拉伸 ③专门性热身 ④动态活动 大部分运动员训练时都采用的这四个步骤，也是普遍认为最合适的热身方法，这样能让身体最快进入状态，也是预防受伤的重要防线。