我是一个13岁的少年,如何制定一个寒假篮球训练计划/初中生打篮球热身训练计划

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我是一个13岁的少年,如何制定一个寒假篮球训练计划

〖壹〗、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。每次课更好安排以上所述三项练习 *** 。要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。

打篮球怎么练力量

下肢力量：中锋通常需要较强的下肢力量来顶住对方中锋，进行身体对抗，并在抢篮板时拥有足够的弹跳力。因此，深蹲、硬拉等下肢力量训练是非常必要的。腰腹力量：腰腹力量对于中锋来说同样重要，它能帮助球员在转身、跳跃时保持身体平衡，提高动作的稳定性。可以进行仰卧起坐、平板支撑等腰腹力量训练。

动作01：夹臂消激让指卧撑 大臂紧贴背部，核心收紧，臀部夹紧，全身协同发力，每组8-15次，做3组。强化手指力量和胸肩力量。动作02：弹力药球抡摆 使用3-5公斤的实心药球进行左右抡摆，每组15-20次，做4组。增强肩臂力量和身体稳定性。

中锋： 下肢力量：强大的下肢力量能帮助中锋在篮下顶住对方中锋，争抢篮板球时保持稳定。 腰腹力量：腰腹力量的提升有助于中锋在抢板、转身、投篮等动作中保持身体平衡和灵活性。前锋： 上肢力量：前锋需要练习上肢力量，以便在争抢篮板、防守和进攻时更有优势。

打篮球时提升力量，可以采用韦德训练法中的金子塔训练法来深度 *** 肌肉，从而增强力量。以下是一些具体的训练 *** 和建议：半蹲训练 训练计划：每天进行6组半蹲训练。在训练前，确保有专业人士进行保护，并测量出个人的更大负重量。热身组：第1组使用更大负重的60%进行热身，建议完成15至20个半蹲动作。

打篮球时，不同位置所需练习的力量有所不同，具体如下：中锋位置： 下肢力量：这是中锋顶住对方中锋、进行篮下对抗的关键。强化下肢力量可以帮助中锋在篮下保持稳定，更有效地抢篮板和进行防守。 腰腹力量：对于中锋来说，腰腹力量是弹跳和平衡的重要基础。

制定初中一年级篮球训练计划.

〖壹〗、跑400米跑道5圈左右热身 等呼吸平稳下来后，双手平举，深蹲50次 1分钟休息，窄卧撑（练内线对抗）20次 1分钟休息，双手张开侧平移。可以绕个半场2次 适当休息，蛙跳。从这边底线到对面底线再回来算1组，跳2组（我认为是最累 的，当初跳的都快死人了）适当休息，折返跑。

〖贰〗、体能怎么练、练那些，建议有三大类体能训练对过人助易更大，一是跑步，二是跳绳。 跑步，主要是训练脚肌耐力，其次训练心肺耐力，当你能够持续跑3000m时候，就表示在经过半小时的对打后，对手差不多已经快累坏时，你却还体力充沛，因此，这半小时以后对手就会变成任你宰割。

〖叁〗、对于初学者来说，三步上篮是一项重要的技术动作。教练可以引导孩子们通过反复练习，掌握正确的动作要领。另外，双手传球也是孩子们需要掌握的一项基本技能。通过练习，孩子们能够更好地理解传球的目的和方式，提高团队协作能力。总之，一年级的篮球训练应该注重基础，帮助孩子们建立正确的身体意识和篮球技能。