篮球核心腹肌训练计划书〖篮球肌肉的训练〗

天哪，我简直不敢相信我的眼睛！今天由我来给大家分享一些关于篮球核心腹肌训练计划书〖篮球肌肉的训练〗方面的知识吧、

1、打好篮球主要需要锻炼以下几个地方的肌肉：肱二头肌肱二头肌是手臂前侧的重要肌肉，对于篮球运动中的投篮、传球等动作起到关键作用。强化肱二头肌可以提升手臂的力量和稳定性，使球员在投篮时更加准确，传球时更有力度。小腿肚肌肉小腿肚肌肉（主要是腓肠肌和比目鱼肌）对于篮球运动员的跳跃能力至关重要。

2、锻炼的肌肉部位：-核心肌群，即腹肌区的力量和柔韧性，这是打篮球最重要的肌肉群之一。强大的核心力量能够提升弹跳力、舞台稳定性以及在空中完成动作的能力，如闪躲和拉杆上篮。-核心力量还有助于结合上下肢的力量。有些人虽然强壮，但运动能力不佳，这往往是由于他们不能有效地结合体力。

3、打好篮球需要重点锻炼以下几处肌肉：肱二头肌：肱二头肌是手臂前侧的主要肌肉，对于投篮、传球等动作中的力量控制和稳定性至关重要。小腿肚：小腿肌肉的力量和耐力直接影响到球员的跳跃能力、移动速度和步伐稳定性，是篮球运动中不可或缺的力量来源。

篮球核心力量训练的 ***

〖壹〗、篮球的核心力量主要涉及腰腹力量以及大腿力量。腰腹力量进一步细分为背部、腹部和胯部的力量。可以通过仰卧起坐、俯身挺背和负重深蹲等锻炼方式来增强腰腹力量。腿部力量的提升可以通过蛙跳和50米冲刺等训练来实现。在实战中，建议在防守和低位进攻时降低重心，以保持对抗性。

〖贰〗、 *** 有：仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。实心球训练 *** 实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的时间内把训练效果更大化。在选择实心球训练 *** 时应该因人而异、因时而异、因训练目的`而异。

〖叁〗、第五种、平板支撑练习。平板支撑练习可以帮助我们训练到全部的核心机群，如果我们有一定基础的。那么我们可以把我们的脚立在球上，这样我们的核心力量将得到暴涨，当我们在平板支撑做的时候一定要尽全力坚持做到力竭。

〖肆〗、利用自身体重进行深蹲，增强腿部力量：对于青少年来说，锻炼腿部力量的有效 *** 包括跑步和自身体重深蹲。不建议使用过重重量进行腿部训练，因为这可能会影响正常生长。通过自身重量进行深蹲，可以有效提升核心肌肉群的力量。

〖伍〗、篮球核心力量训练的 *** 引体向上目的：增加上肢与腹部核心力量作用：攻：如突破拉杠，防：身体对抗要点：引体向上时，腹肌发力。膝盖上抬并保持。膝盖保持时间3秒，连续五个为一组。力量好的。可10个一组，连续三组休息一次。

〖陆〗、为了更好地掌握和运用收紧核心的技巧，球员可以通过一些专门的训练来提高自己的核心力量。例如，夹球投篮训练就是一种有效的训练 *** ，它可以帮助球员在投篮时更好地收紧核心，提高投篮的稳定性。此外，篮球专项核心训练也是提升核心力量的重要途径，包括仰卧起坐、平板支撑等训练项目。

篮球如何锻炼自身的腹肌?

〖壹〗、打篮球是一项全身性的运动，需要锻炼多个部位的肌肉。为了增强胸大肌，可以尝试做俯卧撑或是使用重哑铃进行卧推。仰卧起坐是锻炼腹肌的好 *** ，需要注意动作要缓慢，确保肌肉达到更大收缩状态。反做仰卧起坐则有助于腰肌的锻炼，具体做法是面向地面，用腰为轴心，尽量抬起上半身，反复进行。

〖贰〗、确实，如果你的目标是锻炼腹肌，仰卧起坐是一个直接有效的 *** 。然而，篮球运动同样能够帮助你锻炼腹肌，尤其是在需要快速转身、跳跃或改变方向时。篮球运动中的频繁移动，不仅能够锻炼核心肌群，还能提高你的整体体能。篮球运动中的快速启动和停止动作，需要腹部肌肉保持紧绷，以确保身体稳定。

〖叁〗、仰卧起坐：虽然传统，但仰卧起坐依然是锻炼腹肌的有效 *** 。可以通过增加重量或改变动作难度（如V字仰卧起坐）来进一步提升效果。悬挂抬腿：利用单杠或悬挂训练器进行悬挂抬腿练习，可以锻炼到下腹部肌肉，同时增强腰部的控制力。

〖肆〗、相比之下，仰卧起坐则是专门针对腹部肌肉的训练，特别是腹直肌。进行仰卧起坐时，腹部肌肉需要收缩和放松，这样可以有效地强化腹肌。此外，仰卧起坐还可以提高核心稳定性，这对于提高整体运动表现和减少受伤风险非常重要。

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周一：胸部，肱二头肌周二：背部，腹肌周三：休息周四：肩部，肱三头肌周五：大腿，腹肌周六：小腿，股二头肌周日：休息腹肌更好一周四次以上。多 *** 效果更佳。一般锻练更好先在晚饭前，运动后二十分钟内补充蛋白营养，60-90分钟内补充主食。

你现在需要的是身体素质，晚上去练哑铃。仰卧起坐。不要一次量太大。

弹跳力需要有较强的大腿肌肉的爆发力，还需要有较好的腰腹肌的力量。练习弹跳力的 *** 有很多：“负重深蹲”是健美运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。

腹肌锻炼计划

胸肌和腹肌的锻炼计划如下：胸肌锻炼计划：俯卧撑：当身体下降至将要接触地面时，胸肌收紧，静止姿势保持8～10秒或稍长时间，然后放松。每次做10到15个一组，共5到6组，中间间隔休息2分钟。每周锻炼3到4次。面对墙站立推墙：两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。

之一天：主要锻炼胸部和肱二头肌，同时加入腹肌锻炼。杠铃卧推、上/下斜卧推、哑铃飞鸟各进行若干组，哑铃单臂弯举和杠铃弯举也进行相应组数。最后，进行腹肌锻炼，如仰卧起坐或其他适合的腹肌练习。第二天：专注于腿部和肱三头肌的锻炼，同样加入腹肌练习。

仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的基本动作。每天进行34组，每组做到极限次数，每组之间休息1分钟左右。为了增加难度，可以尝试双手抱头或手持重物进行仰卧起坐。平躺在床上用双手摸自己的双脚尖：这个动作可以进一步锻炼腹肌。每天进行34组，每组做到力竭，每组之间休息1分钟左右。注意动作要慢，确保做到位。

篮球方面,如何提升腹力

打篮球训练腰腹力量的 *** 主要有以下几种：仰卧举腿：通过仰卧并抬起双腿的动作，可以有效锻炼腹部肌肉，特别是下腹部肌肉，增强腰腹的控制力。仰卧折体：在仰卧状态下，通过折叠身体，让上半身贴近大腿，这个动作可以锻炼到腹部和腰部的肌肉，提高腰腹的柔韧性和力量。

“8”字体绕环：通过手臂和身体的配合，进行“8”字形的绕环动作，有助于提升腰部的灵活性和力量。跳起空中折体转身练习：在跳跃过程中进行折体转身，可以锻炼腰腹部的协调性和爆发力。跳起空中传球接球练习：在跳跃的同时进行传球和接球，不仅可以锻炼腰腹力量，还能提高篮球技术水平。

要提高通过篮球运动提升身体素质，可以从力量、耐力和柔韧性三个方面进行针对性的锻炼。力量：上肢力量：通过引体向上、俯卧撑等运动增强。也可以借助哑铃、拉力器等器械进行锻炼。腰腹肌力量：多做仰卧起坐、两头起、背向两头起等动作。下肢力量：进行负重深蹲、负重半蹲、负重提踵等练习。

跳起空中折体转身练习：在跳跃过程中进行空中折体转身动作，这不仅锻炼腰腹力量，还提高身体协调性和空中控制能力。结合篮球技术的专项练习：如跳起空中传球接球练习，这既锻炼了腰腹力量，又与篮球技术相结合，提高了实战应用能力。

发展腰腹力量练习发展腰腹力量练习对控制身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。而有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力则是提高腰、腹部力量的关键。

提高篮球滞空能力，主要可以通过增强弹跳、腰腹部力量以及提升整体身体协调能力来实现。以下是具体的 *** ：增强弹跳能力腿部力量训练：进行深蹲、箭步蹲等腿部力量训练，可以增强大腿和小腿肌肉的力量，从而提高弹跳力。

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