如何进行初级的篮球训练计划/暑期篮球核心力量训练计划

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如何进行初级的篮球训练计划

〖壹〗、初级的篮球训练计划主要包括增强体能、对抗练习、运球训练和投篮练习四个方面。增强体能 体能是篮球运动的基础，持续的运动能力有助于在比赛中保持状态。增强体能的 *** 主要是通过跑步来实现，可以是慢跑以增强耐力，也可以是间歇跑以提高速度和爆发力。跑步的时间和强度应根据个人体质和训练目标来合理安排。

篮球收紧核心

在篮球运动中，收紧核心是一个重要的动作要领，它有助于提升投篮的稳定性和准确性。核心的定义：在篮球运动中，“核心”主要指的是前腹、腰腹以及上臀这一部位的整体肌群。这些肌肉群在投篮等动作中起到关键的稳定作用。收紧核心的 *** ：正确的收紧核心 *** 通常包括先吸气，让肚子往外鼓，然后屏住这股力。

在日常生活中，如遭遇意外冲击（例如匆忙上班时）或有意为之的冲击（如体育活动中的足球、篮球、橄榄球），一个坚硬的核心可以帮助在与其他运动员身体接触时保护腰椎。在需要单平面负重的情况下，如搬运重物、抱孩子或在力量训练中进行大重量深蹲和硬拉，收紧核心可以提高腹内压力和腰椎的稳定性。

篮球对抗需要练习以下几个方面：迷踪步：练习 *** ：肩膀向右，左脚向左，同时瞬间向右冲，视对手反应选择直接左路突破或造对手犯规。要点：保持重心低且平衡，腰部被挤住时可借力后仰跳投。核心力量训练：类似平板支撑的动作：收紧核心，用全身力量与外力对抗，增强身体稳定性。

力量爆发与控制：下蹲后的力量爆发需要运动员具备一定的控制能力，以避免因动作过大而导致的重心偏移。正确的发力方式应该是在下蹲后迅速而有力地伸膝、伸髋，将力量平稳地传递到上肢。 核心肌肉的作用 维持重心线稳定：收紧核心肌肉在投篮过程中至关重要，它有助于维持重心线的稳定。

篮球健身计划

〖壹〗、篮球健身计划主要包括以下五项训练内容：半蹲跳 半蹲跳是提升腿部力量和弹跳力的基础训练。训练时，需半蹲至与膝盖平行的位置，双手放置于前，然后向上跳离地面至少20到25厘米。在空中时，双手需放在后面，着地时完成一次动作。此训练能有效锻炼大腿和小腿肌肉，增强爆发力。抬脚尖 抬脚尖训练主要锻炼小腿肌肉和脚踝力量。

〖贰〗、一个全面的篮球健身计划应该包括增强下肢力量、提高弹跳力、以及增加身体灵活性的练习。以下是一个基于这些需求的篮球健身计划：下肢力量训练 半蹲跳：动作要点：开始时半蹲至与膝盖平行的位置，双手放置于前。向上跳离地面至少20到25cm，在空中时双手放在后面，着地时完成一次动作。

〖叁〗、负重体回环 目的：发展腰部和躯干肌群力量。 *** ：两腿分立，双手持重物于体前，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。要求：两脚固定，保持平衡，速度适宜。练习8～12次/侧。单臂向上或斜上、举物 目的：发展肩部和臂部力量。 *** ：单手持器械于肩侧，挺胸、伸臂重复练习。

〖肆〗、可以去健身房，但是不要进行类似于举重，负重深蹲的这种组合上肢练习。可以进行一些拆开的针对练习。可以利用的器材或者训练项目如：哑铃，仰卧起坐，仰卧起坐加杠铃摆臂，跑步机，划船机，踩单车，游泳，跳绳等等，总之不要做对你脊椎和腰盘造成压力的训练项目。

〖伍〗、之一：一天健身几个小时，健身是健身，篮球是篮球，联系不是很大。健身房的健身，大多是看着很有型，有的时候健身并不能完全达到你想要的篮球效果。所以，健身几个小时，我的建议是，只要不是专业篮球，每天锻炼身体，1个小时，就可以了，贵在坚持。第二：弹跳，速度，爆发力，对篮球都有帮助。

篮球中锋的力量的训练

基础体能训练：有氧运动：篮球比赛需要持续的高强度运动，因此中锋需要有良好的耐力基础。可以通过每天跑步、游泳或骑自行车等有氧运动来提高心肺功能和耐力。核心力量训练：核心肌群对于保持身体平衡、提高动作效率至关重要。可以通过平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等练习来加强核心肌群的力量。

挡拆配合 挡拆配合是中锋与外线球员常用的战术。在高位挡拆中，中锋需要提到高位为队友挡人，然后迅速反跑至篮下，准备接球进攻。低位挡拆则是在中锋背对篮筐时，通过手递手将球传给插入篮下的队友。反跑则是利用对手的防守空档，接球后完成进攻。学习姚明的挡拆技术，对你有所帮助。

中锋位置：下肢力量：中锋通常需要较强的下肢力量来顶住对方中锋，进行身体对抗，并在抢篮板时拥有足够的弹跳力。因此，深蹲、硬拉等下肢力量训练是非常必要的。腰腹力量：腰腹力量对于中锋来说同样重要，它能帮助球员在转身、跳跃时保持身体平衡，提高动作的稳定性。

篮球中锋的训练主要包括力量练习、中锋动作训练、身体技巧提升以及饮食调整四个方面：力量练习 篮球中锋在力量方面有着极高的要求，特别是下肢、腰部和上肢的力量。下肢力量对于中锋的弹跳、卡位和抢篮板至关重要，可以通过连续起跳摸篮板等 *** 进行练习。

中锋力量训练 *** ： 平衡垫站立：单脚站立于平衡垫或软垫上，保持身体平衡。可闭上眼睛，增加身体稳定性的挑战。 单腿蹲：单脚站立，弯曲膝盖，膝盖不要超过脚尖，确保支撑脚全脚掌着地。可在平衡垫上进行，增加难度。 健身球俯卧撑：双手放在健身球上，进行俯卧撑动作。

篮球中锋的训练可以从以下几个方面进行：力量训练 下肢力量：通过深蹲、腿举等练习增强下肢爆发力，有助于抢篮板和盖帽。 腰部力量：利用硬拉、山羊挺身等动作加强腰部力量，这对于转身、防守等动作至关重要。 上肢力量：通过卧推、引体向上等练习增强上肢力量，有助于控制篮板和进行防守对抗。

篮球核心力量训练的 ***

篮球的核心力量主要涉及腰腹力量以及大腿力量。 腰腹力量进一步细分为背部、腹部和胯部的力量。 可以通过仰卧起坐、俯身挺背和负重深蹲等锻炼方式来增强腰腹力量。 腿部力量的提升可以通过蛙跳和50米冲刺等训练来实现。 在实战中，建议在防守和低位进攻时降低重心，以保持对抗性。

*** 有：仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。实心球训练 *** 实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的时间内把训练效果更大化。在选择实心球训练 *** 时应该因人而异、因时而异、因训练目的`而异。

第五种、平板支撑练习。平板支撑练习可以帮助我们训练到全部的核心机群，如果我们有一定基础的。那么我们可以把我们的脚立在球上，这样我们的核心力量将得到暴涨，当我们在平板支撑做的时候一定要尽全力坚持做到力竭。

利用自身体重进行深蹲，增强腿部力量：对于青少年来说，锻炼腿部力量的有效 *** 包括跑步和自身体重深蹲。不建议使用过重重量进行腿部训练，因为这可能会影响正常生长。通过自身重量进行深蹲，可以有效提升核心肌肉群的力量。

篮球核心力量训练的 *** 引体向上 目的：增加上肢与腹部核心力量 作用：攻：如突破拉杠，防：身体对抗 要点：引体向上时，腹肌发力。膝盖上抬并保持。膝盖保持时间3秒，连续五个为一组。力量好的。可10个一组，连续三组休息一次。