篮球训练计划/篮球健身训练计划器械

大家好，篮球训练计划不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

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篮球训练计划

折回跑：增强运动员在快速变向中的速度和稳定性。耐力素质训练：长跑：通过3000米、5000米、10000米等长跑练习提高运动员的有氧耐力。专项耐力：结合篮球比赛特点，进行高强度的间歇训练，提高运动员在比赛中的耐力表现。无氧练习：通过短时间高强度的练习，提高运动员的无氧代谢能力。

篮球弹跳力训练计划

弹跳力训练计划应包含柔韧性、核心力量、基础力量和爆发力训练。初期以柔韧性训练为主，核心力量为辅，基础力量次之；中期以核心力量为主，柔韧性为辅，基础力量次之；后期以核心力量为主，基础力量为辅，柔韧性训练次之；最终阶段以爆发力训练为主，核心力量为辅，柔韧性训练次之。

弹跳力的训练计划 我们的.训练计划中要包含柔韧性的训练，核心力量的训练，基础力量的训练，最后是进行爆发力的训练。在训练计划的初期，我们会以柔韧性训练为主，核心力量的训练为次，最后是基础力量的训练。在训练计划的中期，我们会以核心力量为主，柔韧性训练为次，最后是基础力量的训练。

该计划共需15周训练，随后休息一个月，再进行Air Alert Advanced（共6周）训练。该计划旨在提高弹跳力，训练过程中需注意饮食和休息。训练内容如下： 半蹲跳（Leap Ups）：每组30次，共4组。 抬脚尖（提踵）：每组40次，双脚完成，共2组。 跳台阶：每组15次，双脚完成，共2组。

计划：负重深蹲：3天1次，一周2次，每次4组，每组10个左右，反正做到无力为止。负重提踵：热身，无负重提30下，然后负重提20下，一共3组，一星期2次。

提高中学生篮球运动中的弹跳力，首先需要认识到先天条件的重要性。通过美国最著名的纵跳训练计划，训练者可以显著提高自己的纵跳能力，预计提升幅度可达20到30厘米以上。整个训练过程耗时约15个星期，非常辛苦。在进行训练时，对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息时间不得超过2分钟。

篮球运动员如何进行力量训练?

腿部力量训练：通过硬举、深蹲和高翻等动作，加强腿部和臀部的力量。这些动作对于篮球运动员的爆发力和弹跳力至关重要。练习时保持膝盖与脚在一条直线，下背尽可能笔直，用臀部和腿部推动。肩部力量训练：直立哑铃交替推举是改善肩部力量的有效 *** 。

岁篮球运动员可以通过以下方式进行力量训练：发展上肢力量 指卧撑：通过指卧撑锻炼手指和手掌的力量，这有助于提高上肢集中爆发用力的能力，以及手臂控制球、支配球和争夺球的能力。发展腰腹力量 仰卧举腿：增强腹部肌肉的力量，有助于控制身体重心和保持身体平衡。

更大力量训练 更大力量是篮球运动员在比赛中完成各种高强度动作的基础。其训练特点主要体现在增强肌肉白肌纤维的数量和肌肉生理横断面积的大小上。通过大负荷、少次数的力量训练，可以有效 *** 肌肉生长，提高肌肉的更大收缩能力。

动作01：夹臂消激让指卧撑 大臂紧贴背部，核心收紧，臀部夹紧，全身协同发力，每组8-15次，做3组。强化手指力量和胸肩力量。动作02：弹力药球抡摆 使用3-5公斤的实心药球进行左右抡摆，每组15-20次，做4组。增强肩臂力量和身体稳定性。

科比训练力量的 *** 主要包括以下几点：长位移训练：动作要点：科比在进行划船、卧推、推举、弯举等力量训练时，会特别注意动作的幅度。他会尽量把哑铃放得低，以充分拉伸肌肉，然后再举得尽量高，这样可以更有效地锻炼肌肉纤维。

曲膝尽量着地。重复动作10次为一组。腰背支撑：技巧：上半身支撑在高30公分的支点上，用左脚支撑。臀部向上发力时跟上身形成直线。重复动作15次为一组。这些 *** 可以有效地增强篮球运动员在对抗中的力量表现，提升比赛中的竞争力。训练时请注意安全，避免受伤，并根据自身情况适当调整训练强度和频率。

现在可以去健身房吗?能的话给我指定一个训练计划

〖壹〗、可以去健身房，但是不要进行类似于举重，负重深蹲的这种组合上肢练习。可以进行一些拆开的针对练习。可以利用的器材或者训练项目如：哑铃，仰卧起坐，仰卧起坐加杠铃摆臂，跑步机，划船机，踩单车，游泳，跳绳等等，总之不要做对你脊椎和腰盘造成压力的训练项目。

〖贰〗、健身初学者健身房训练计划如下：之一天： 胸部训练： 杠铃卧推：6组，主要锻炼胸大肌。 上斜卧推：3组，重点锻炼胸肌上部。 下斜卧推：3组，针对胸肌下部进行强化。 哑铃飞鸟：4组，增加胸肌的宽度和分离度。 肱二头肌训练： 哑铃单臂弯举：6组，集中 *** 肱二头肌。

〖叁〗、好的，我直接给出具体训练方案：训练框架：采用三分化训练（推/拉/腿）循环模式，每次训练间隔72小时，每周训练2次相同肌群。

〖肆〗、哑铃卧推：3组，每组8到12次，卧推可以锻炼胸部、三头肌和肩部，提升上半身的力量。 坐姿推举：3组，每组8到12次，坐姿推举有助于锻炼肩部和三头肌，提升肩部肌肉的耐力。 杠铃卷腹：3组，每组12到15次，卷腹可以锻炼腹部肌肉，增强核心稳定性。