美国篮球的训练 *** 「美国高中生篮球力量训练计划」

本文摘要：美国篮球的训练 *** 第五项：脚尖跳 将脚尖抬到更高点， 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过5 或5cm 第六项：蹲跳 此项项只在星期三练习 站立...

美国篮球的训练 ***

第五项：脚尖跳 将脚尖抬到更高点， 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过5 或5cm 第六项：蹲跳 此项项只在星期三练习 站立，怀抱篮球于胸前. 蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90°。 跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。 着地，完成一下。

一个高中生篮球训练怎么安排比较合理

力量训练更好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，更好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

另外，合理的饮食和充足的休息也是提高爆发力的重要因素。合理的饮食可以为身体提供足够的能量，而充足的休息则可以让身体得到恢复，更好地发挥出自己的潜力。总之，提高篮球爆发力需要综合考虑力量、弹跳力和技巧的训练，同时还要注意饮食和休息。

日常训练量：如果时间充足，可以每组投50个篮，每天进行3组，即每天投篮150个左右。这样的训练量既能保证一定的投篮次数，又不会过于疲劳。周末加强训练：在周末时间较为充裕的情况下，可以适当增加投篮数量，例如每天投篮300到400个。这有助于更快地提升投篮手感和技巧。

高中生打篮球要锻炼身体和爆发力，可以从以下几个方面进行：力量训练 基础力量训练：力量训练是提升爆发力的基础。可以通过器械练习来增强肌肉和体格，特别是手臂力量和腰部力量的增强，这对于篮下的对抗和爆发至关重要。

求一份篮球训练计划,身高175,着重想练腰腹力量,上肢力量,体能以及左手...

〖One〗星期6摸高，跳跃（锻炼跳跃） 星期 　腹肌两头起。背肌两头起，（20－30一组，做3-6组，看能力） 每天都要运球。左手，右手，交叉。胯下。

〖Two〗加强身体力量训练 增加体重与肌肉力量：你目前的体重较轻，建议通过合理的饮食和力量训练来增加体重和肌肉力量。这有助于提高你的对抗能力和技术动作的稳定性。 心肺功能提升：长跑等有氧运动能够增强你的心肺功能，提高比赛中的耐力表现。

〖Three〗每组20每日3组， 组间隔不过200秒。如果一个都无法完成说明手臂及腰腹差的很远！先从单杠一练习和上述两头翘与仰卧起坐开始。每组30，每日3组，组间隔不过100秒。每天坚持锻炼1~2个多小时，对自己会有很大的进步的。

〖Four〗可以做一下指卧撑来锻炼手指和手掌的力量。其次，还可以将两臂平举，掌心向下，做快速屈伸手指练习。用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习也会提高上肢力量。另外，还可以做俯卧撑，快速连续传接球，单、双手长传球练习等，都可以锻炼上肢，并提高你的篮球水平。

〖Five〗之一种 *** 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选 *** ，更好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

〖Six〗打篮球训练腰腹力量的 *** 主要有以下几种：仰卧举腿：通过仰卧并抬起双腿的动作，可以有效锻炼腹部肌肉，特别是下腹部肌肉，增强腰腹的控制力。仰卧折体：在仰卧状态下，通过折叠身体，让上半身贴近大腿，这个动作可以锻炼到腹部和腰部的肌肉，提高腰腹的柔韧性和力量。

篮球训练计划

以下是一份篮球一周训练计划：训练时间安排：每天上午7：00 - 7：30进行体能训练，下午16：30 - 18：00开展技战术训练。

每次训练前完成篮球专项动态拉伸（如持球绕腰热身）赛季期间维持体能训练量不低于非赛季的60 连续2周平台期时改用循环训练模式（如5个动作连续完成，共4轮）建议定期进行垂直纵跳测试和300码折返跑测试监控进步，根据数据每4周微调计划。训练中要模拟比赛中的不规则间歇特点，避免固定休息时间。

明确训练目标 技术提升：投篮命中率提高，运球技巧更加熟练，突破速度加快。体能增强：提升耐力、速度和爆发力，以适应高强度的比赛。战术理解：学习并理解基本的篮球战术，提高团队配合能力。心态调整：保持积极的心态，享受训练过程，减少负面情绪。

篮球体能训练该怎么做?

〖One〗耐力训练：进行800米的热身限时跑步，20*30*50米往返跑，全场带球上篮往返跑，以及绕场地地带球跑等训练。 体能与恢复：高中生应以学习为主，因此篮球训练不应过度劳累。每周进行一到两次训练为宜，训练前要做好充分的肌肉拉伸，以避免受伤。

〖Two〗深蹲、单腿深蹲和负重半蹲等练习可以帮助增强股四头肌的力量。深蹲时，双脚与肩同宽，膝盖慢慢弯曲下蹲，背部保持挺直，控制重心。单腿深蹲时，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直，弯曲支撑腿膝盖，慢慢下蹲至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时，然后站直归位。

〖Three〗为更好地为比赛做好充分的体能储备，体能训练应该包括有氧训练、力量训练、无氧训练、速度训练、弹跳训练、灵敏训练、柔韧训练等。训练要遵循有小强度到大强度再到小强度（积极休息为即将开始的比赛做好充分准备）、由基础体能到专项体能再到以专项训练替代体能训练的原则。

〖Four〗体能：全场四线折返跑，就是从底线开始，跑到罚球线，跑回底线，然后跑到中线跑回来，然后跑到对面罚球线，跑回来，最后跑到对面的底线，跑回来，算一组，全程尽自己更大努力。一天尝试的跑3-6组。在这之前，热身，绕篮球场跑10-20圈，足够了，做好热身，拉韧带什么的都是必须的，然后是力量训练。

〖Five〗体能训练 *** ：耐力训练 长跑：女子每次跑15圈400米跑道，男子每次跑20圈。要求平均速度每圈不低于2分20秒。 负重越野：背负不低于30公斤（女子20公斤）的背囊，在海拔2000米以上的小路或山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

篮球训练和力量训练怎么安排

〖One〗结合投篮、传球、突破等篮球技能进行综合训练。力量训练安排：腿部和肩部力量训练：通过硬举、深蹲和高翻等动作，加强腿部和臀部力量。使用直立哑铃交替推举等动作，提升肩部力量。保持正确的姿势：在进行硬举、深蹲和高翻时，保持膝盖与脚在一条直线上，下背尽可能笔直。臀部和腿部推动发力，保持核心稳定。

〖Two〗力量训练安排：腿部力量训练：通过硬举、深蹲和高翻等动作，加强腿部和臀部的力量。这些动作对于篮球运动员的爆发力和弹跳力至关重要。练习时保持膝盖与脚在一条直线，下背尽可能笔直，用臀部和腿部推动。肩部力量训练：直立哑铃交替推举是改善肩部力量的有效 *** 。

〖Three〗篮球训练和力量训练可以按照以下方式进行安排：篮球训练安排： 增加球感：通过反复来回运球来提升，初期可以慢速进行，熟练后逐渐加速。 胯下运球：双脚张开，降低重心，通过左右手的交替在胯下进行运球练习，以增强对球的控制能力。