篮球韧带拉伸训练计划方案拉伸韧带的 ***

今天阿莫来给大家分享一些关于篮球韧带拉伸训练计划方案拉伸韧带的 *** 方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、之一种 *** ：双膝跪地，然后后背往后弯，直到头部接触到地面，如下图所示，使劲伸展身躯就可以拉韧带，具体效果如下图。第二种 *** ：如果你的身体大硬，或者说自己不容易拉机带的话可以选择在一个人在身后压你，具体效果如下图。

2、热身.拉韧带，先是脚踝，坐下，将左脚放右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动换脚三是竖叉。四是横叉。五是压胯。膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压.六是脚背。

3、站立的 *** ，站立时双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的前方外八字打开，身体向下弯曲，用手去碰触脚尖，这样可以感觉到双腿内侧及后侧有拉伸的感觉。卧式的拉伸，慢慢的拉起绷直的腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿的肌肉会绷紧，直到大腿与身体成直角后才停止拉伸。

打篮球前应怎样做拉伸活动?

可以贴近双脚坐下，向下压大腿来拉伸大腿内侧，也可以弓步形式来拉伸大腿内外侧。同样也要对腰部韧带进行拉伸，避免在运动中受伤。有球运动在拉伸韧带的时候，可以带上篮球。双手拿球，绕过头顶，重复若干次这个动作，既可以拉伸腿部后侧和腰部韧带，还可以练习拿球的 *** 。

打篮球拉伸动作3之一个动作：臀部拉伸。把自己的小腿尽力用双手去把它往自己的腹部放。让臀部的肌肉得到拉伸。换腿重复这个动作。这个动作每条腿5次为一组。动作二：大腿前侧拉伸。借助墙壁支撑手臂。用手去拉自己的脚尖。拉住往臀部靠。换腿重复这个动作，每条腿做5次为一组。

拉伸大腿内侧肌肉-- *** 一坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

在打篮球时手腕、脚腕、膝关节等关节部位是用到最多的部位，所以在运动之前需要进行充分的热身。而身体其他部位也是需要进行适当的拉伸来使得肌肉、韧带活动开。（1）颈部拉伸将颈部充分地前后弯曲，向前要达到胸部，向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部，让它的侧面肌能够充分得到伸展。

加强哪些训练能增加弹跳力、轻松扣篮?

1、韧带拉伸拉韧带看起来和提升弹跳力没有什么联系，但是当我们每天坚持拉韧带一段时间后，我们会发现我们的弹跳力有显著的提升。拉韧带不仅对我们的弹跳力有提升，更多的时候是对我们的一种保护，提升了柔韧性之后，我们在跳起来时韧带的松弛会让我们能够做出更多的动作。

2、训练弹跳力扣篮可以进行韧带拉伸、力量训练、交换弓步跳等训练。韧带拉伸拉韧带看上去和提高弹跳力没什么联络，可是当每日坚持不懈拉韧带一段时间后，会发觉的弹跳力有明显的提高。

3、篮球练弹跳力可以试试下边几种 *** ：半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。抬脚尖。

4、之一项：半蹲跳开始时，半蹲至04的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

打篮球需要怎样把韧带拉开

拉韧带的一些简单 *** ：正压腿面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

压腿。就是把腿放在高处，呈90度角，向下压，尽量用肚子贴着大腿。作为体前驱。

踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。

主动锻炼的方式。这种锻炼要求患者首先要进行充分的热身。一般推荐慢跑，慢跑的时间要在20分钟左右。在彻底热身之后，患者可以通过双手发力，或者是用身体的重量，伸展关节，借以牵拉韧带。

篮球运动后该如何进行拉伸?

1、压伸弓步压腿左脚在前，右脚在身体后大概一步远。弯右腿，慢慢蹲下。这样可以使你的左膝盖弯曲把身体的重量放在前脚脚后跟上，这样可以锻炼你臀部的肌肉回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。侧压腿将你的左腿移动45度角，然后蹲下。这会使你的右膝盖弯曲。

2、篮球运动后进行拉伸有助于缓解肌肉紧张和疲劳，促进身体的恢复。以下是一些适合篮球运动后的拉伸动作：大腿拉伸：站立或侧躺，左脚置于身后，用左手抓住左脚，慢慢拉向自己的臀部，同时另一只手尽量向前伸直。上肢放松：手部和小臂肌肉放松，手掌向外，用另一只手向后掰手指拉伸。

3、篮球运动最容易受伤的部位是肩关节、膝关节和踝关节附近的肌肉和韧带，运动后可对这些比较容易受伤的部位的肌肉进行牵伸，有利于预防损伤。肩关节周围肌肉的牵伸 *** 参见第45问。下肢肌肉的牵伸 *** ： *** *** 二：参与第45问。

4、手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态，动作配合呼吸，停留10秒臀肌拉伸坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。

5、 *** 如下：首先是心境上放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用。拉伸肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。做整理活动。

如何训练弹速身体对抗和拉伸韧带

第柔韧训练，坚持每天伸展身体的肌腱，韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围。同时，做各种复杂的体操，有助于改善身体协调。第收腹跳，收腹跳时，髋部的强度更大，髋部的强度和振幅是决定训练者跑步时速度的关键因素。收腹跳的值类似于负重步骤，这反映在跑步的单脚跳跃中。

要点：上肢与上身保持一条直线，拉升充分，曲膝支撑高度在40CM，曲膝尽量着地。重复动作10次，为一组。腰背支撑目的：加强腰肌耐力，身体协调性作用：攻：如crossover，运球加速，防：快攻，速度型后卫要点：上半身支撑在高30公分支点。上身挺直，用左脚支撑，臀部向上发力时跟上身形成直线。

仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体 *** ：两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助