马拉松要跑完全程？想都别想，除非你先看完这篇“保命”攻略！

嘿，各位跑友，以及那些跃跃欲试、觉得“马拉松嘛，不就是跑步嘛”的萌新们！有没有那么一瞬间，你的脑子里冒出个大胆的想法：“我要跑一场马拉松，而且要跑——完——全——程！” 当你把这句话说出口的时候，可能有人会给你点赞，也有人会给你一个意味深长的眼神，心里OS：“呵呵，年轻人，你太天真了。” 别急着破防，哥们姐们，今天咱就来扒一扒，这42.195公里，到底是个什么妖魔鬼怪，以及我们怎么才能不被它“吃掉”，反而能傲娇地晒出完赛奖牌！

首先声明，我不是来劝退的，我是来帮你“续命”的！毕竟，马拉松这玩意儿，一旦你沾上了，那真香定律基本就给你焊死了。但想跑完全程，可不是光凭一腔热血和朋友圈里那句“加油，奥利给！”就能搞定的。这活儿，技术含量可高着呢！

训练，训练，还是他X的训练！

你知道吗？很多人跑马拉松，不是死在跑道上，而是死在“我觉得我能行”的幻想里。马拉松可不是你平时公园里遛弯儿那么简单，它需要你提前好几个月，甚至一年，像“打工人”一样，勤勤恳恳、任劳任怨地训练。别想着临时抱佛脚，那只会让你在20公里处就感受到人生的幻灭。

训练计划？那必须得有，而且得是量身定制的。从小白到能完赛，一般得经过一个循序渐进的过程。什么叫循序渐进？就是不能你今天刚跑完5公里，明天就敢挑战半马。那不是训练，那是“作死挑战赛”。大部分的训练计划都会包括：

• 基础跑量积累： 这就跟盖房子打地基一样，得稳。每周跑个三四次，距离慢慢加，速度不用太快，重要的是让身体适应跑步的节奏和强度。

• 长距离跑： 这是马拉松训练的“灵魂拷问”！每周一次的长距离跑，从10公里、15公里，一直加到30公里甚至更多。它的目的，不是让你跑多快，而是让你学会怎么在长时间、大强度下保持体力，以及测试你的补给策略、装备是否舒服。每次长距离跑完，你都会觉得自己是世界上最“废”的人，但同时也是最“棒”的人！

• 间歇跑/节奏跑： 这些“魔鬼训练”虽然听起来吓人，但它们能有效提高你的速度和心肺功能。当然，对于只想完赛的跑者来说，可以稍℡☎联系：佛系一点，不用太“卷”。但适当的加入，也能让你的身体更适应比赛的强度。

• 交叉训练： 别光顾着跑，力量训练、核心训练也不能少。这就像给你的身体加固，防止在漫长的赛道上“散架”。深蹲、平板支撑，做起来！

  

• 休息和恢复： 训练不是越狠越好，休息同样重要。身体需要时间来修复和适应，否则过度训练只会让你受伤，功亏一篑。躺平也是一种训练，信我！

• 减量期（Tapering）： 赛前两三周，要逐渐减少跑量，让身体储存能量，为比赛做最后的准备。这时候，你的腿会感觉像“憋了很久的洪荒之力”，渴望释放！

吃啥喝啥，这可是“续命”大事！

“干饭人”跑马拉松，那更是得讲究吃！你以为跑马拉松就是饿着肚子跑？错！跑马拉松是对你身体能量储备的终极考验。赛前、赛中、赛后，吃喝策略都得门儿清。

• 日常饮食： 平衡膳食，多吃碳水化合物（米饭、面条、面包）、蛋白质（鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋）和蔬菜水果。少碰油炸、高糖的垃圾食品，它们只会让你的身体“宕机”。

• 赛前碳水化合物填充（Carb-loading）： 比赛前一周，尤其是赛前三天，可以适当增加碳水化合物的摄入。这就像给你的身体油箱加满油，让你在比赛中更有劲。但别过量，也别吃平时不习惯的食物，否则，你可能会在比赛当天体会到“肠道蹦迪”的绝望。

• 比赛当天早餐： 比赛前2-3小时，吃一份清淡、易消化的早餐，比如粥、面包、香蕉。这顿饭非常重要，它会是你比赛开始阶段的主要能量来源。别吃什么油条豆浆、麻辣烫，那真是“厕所急行军”的节奏！

• 赛中补给： 这才是重头戏！马拉松跑下来，光靠赛前那顿饭是远远不够的。你需要不断地补充能量和水分。能量胶、盐丸、运动饮料、香蕉、小番茄……这些都是你的“续命丹”。一般建议每30-45分钟补充一次能量胶，同时配合饮水。在补给站，别害羞，别“不好意思”，大大方方地拿！它们都是主办方为你们准备的“爱心补给站”！记住，一定要在训练中测试你的补给品，看看你的肠胃是否能接受，否则，赛场上突然“拉肚子”的尴尬，谁碰谁知道！

• 水和电解质： 脱水和电解质失衡是跑马拉松的大忌。每隔一段距离就要补充水分，不要等到口渴了再喝。运动饮料中的电解质能帮助你维持身体机能，防止抽筋。在炎热天气，戴帽子、多喝水更是保命操作。

装备，你的“战友”可不能掉链子！

“工欲善其事，必先利其器。” 跑马拉松，装备的选择至关重要。别以为随便一双鞋、一件T恤就能搞定，那可是分分钟让你体验“人间炼狱”的。

• 跑鞋： 这是你的“战靴”！一定要选一双适合自己脚型、跑姿，并且已经磨合过一段时间的跑鞋。别在比赛当天穿新鞋！那真的会让你“脚下生花”（不是褒义，是起水泡），甚至“血流成河”。训练时就穿它，让它变成你身体的一部分。

• 服装： 材质选择排汗透气的，速干面料是YYDS！夏天防晒，冬天保暖。贴身衣物更要注意，选择无缝、柔软的，避免摩擦。毕竟，跑久了，“摩擦摩擦”可不是什么愉快的体验，而是“ *** 辣”的痛。

• 袜子： 跑步专用袜，防摩擦、排汗，能有效防止水泡。别穿棉袜，那只会让你脚下湿漉漉，更容易起水泡。

• 防摩擦用品： 凡士林、防摩擦膏，涂在腋下、大腿内侧、胸部等容易摩擦的部位。这是防止“血的教训”的秘密武器！

• 其他小物件： 能量胶腰包、运动手表、帽子、墨镜等。这些都能提升你的比赛体验。尤其是运动手表，能帮你实时监测配速、心率，让你对自己的状态了如指掌。

比赛当天，心理和策略是王道！

千呼万唤始出来，比赛日终于到了！这时候，心态就变得无比重要。别紧张，别焦虑，你已经准备了那么久，相信自己！

• 配速策略： 这是最最最重要的一环！大多数人都知道“撞墙期”这个鬼东西，它通常出现在30-35公里。想要避免或减轻“撞墙”，更好的办法就是——慢！起！步！别听那些一开始就冲刺的“卷王”，让他们去当炮灰。你的目标是完赛，不是拿奖金。前半程比你预计的慢一点，甚至刻意压慢配速，保留体力，后半程再发力（如果还有力气的话）。这叫“负分段”跑法，稳如老狗！

• 在补给站“蹭吃蹭喝”： 补给站是你的加油站、能量站。停下来，喝口水，吃点东西，哪怕走两步也没关系。千万别为了省那几秒钟，让自己身体“断电”。

• 应对“撞墙期”： 当它真的来了，你可能会感觉双腿像灌了铅，身体发沉，精神崩溃，怀疑人生。这时候，你可以： * **放慢速度甚至走一段：** 走走跑跑，调整呼吸，让身体稍℡☎联系：恢复一下。 * **补充能量：** 赶紧来个能量胶，喝点运动饮料。 * **心理暗示：** 告诉自己，“我能行，坚持住，马上就到了！” 甚至可以把注意力转移到周围的风景、人群、音乐上。 * **想象胜利：** 想象自己冲过终点线的帅气样子，那可是你坚持下来的动力！

• 听从身体： 如果你感到剧烈疼痛、头晕、恶心，甚至无法维持正常姿态，那就果断停下来！身体的信号是不会骗人的，安全之一，别硬撑。马拉松年年有，生命只有一次！

• 享受过程： 马拉松不只是挑战，也是一场盛大的跑步派对。享受赛道两旁的加油声，感受肾上腺素飙升的 *** ，和跑友们互相鼓励。你会发现，这42.195公里，每一公里都有它独特的风景和故事。

所以，跑马拉松要跑完全程，它不是一次简单的体力活，更是一场身心的大冒险。它需要你长时间的投入、科学的训练、合理的补给，以及一颗强大的心脏和永不言弃的信念。当你终于冲过终点线，拿到那块沉甸甸的奖牌时，你会觉得所有的付出都是值得的，那是一种“我做到了，我真的YYDS！”的绝绝子成就感。

那么问题来了，如果你明天就要跑马拉松，却发现自己的跑鞋破了一个大洞，你该怎么办？