一周的健身计划表(篮球健身房减脂训练计划有图)

一周的健身计划表

1、收腹跳 收腹跳，字面意思是在跳跃时收紧腹部。这个动作主要锻炼腹部和腿部肌肉。尽管看似简单，但持之以恒对于塑造腹肌非常有益。 高抬腿 高抬腿是跑步训练中常见的动作，它有效锻炼腿部力量，同时提升速度和反应能力。这个动作虽然对速度有较高要求，可能会较为疲劳，但对增强腿部肌肉非常有效。

如何快速有效安排减脂健身计划

1、健身减脂的训练计划应该综合考虑有氧运动、力量训练和核心训练，以下是一个每天练习的安排建议：周一：全身力量训练，包括深蹲、卧推、倒立划船、俯卧撑、哑铃卷腹等。周二：HIIT有氧训练，包括间歇性跑步、跳绳、爬楼梯、泳池训练等。周三：核心训练，包括平板支撑、仰卧起坐、倒立头顶支撑等。

2、适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。一天最好睡足8小时，最好11点以前睡觉。

3、无氧安排：跑步。星期一 力量：胸部、背部 跪式俯卧撑 哑铃直腿硬拉 以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。有氧：跑步 室外慢跑三十分钟（跑累了不要停下来，可以边走路边跑）星期二 力量：胳膊 哑铃弯举 俯身臂屈伸 锤式弯举 以上动作每个动作分别做两组。

4、竖直双杠臂屈伸、哑铃推举等，注重间歇和递减次数。第七天/： 休息日进行30分钟快速有氧运动，保持心率在70%的最大值。总结，增肌成功的关键在于/：训练强度的控制、规律的锻炼计划、持之以恒的毅力，以及与之相匹配的合理饮食和充足休息。遵循这些策略，你将踏上通往理想肌肉身材的坚实道路。

运动计划,求规定

步行：所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。跑步：跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。骑车：这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。

第三阶段： 10-12 月以学校迎奥运体育节、运动会为载体，引导全体学生积极参与各项体育活动；努力提升学校体育教育工作水平。 以参加省市区中学生秋季田径运动会为载体，开展广泛性的学生体育锻炼活动。

每天运动前热身10分钟；器械运动后每日腹肌锻炼4组，每组卷腹50个、健腹轮运动4组，每组30次。

高中阳光体育运动计划实施方案 指导思想：为了认真贯彻党的教育方针，全面推进素质教育，响应“全国亿万学生阳光体育运动”的号召，大力加强学校体育工作，把学校体育工作作为全民健身运动的重点，切实提高青少年健康素质，特制定本实施方案。

锻炼自我、体验健康生活、为学习减压。计划实现 需要声明的是，运动计划的前提是不能影响正常的学习生活和作息时间，合理有 度地锻炼身体。计划实施 以下是根据我自己空余的课程时间和假期，做出的规划。1 、晨跑。时间：每周六早上。坚持晨跑可以增强体质、提高 免疫力、改善精神状态。