篮球壶铃力量专项训练计划,提高篮球弹跳力的训练计划

喜欢打篮球,哪些锻炼能提高弹跳能力?

半蹲跳：这种运动模仿了青蛙的跳跃方式，有助于提高腿部关节的灵活性和力量。进行半蹲跳时，设定一定距离的目标，通过双手向后摆动，双腿弯曲，跳跃至目标点。这种练习可以有效活动腿部关节，增强弹跳力。 台阶练习：台阶练习主要针对小腿肌肉，而弹跳力的提升需要小腿和大腿有一定的力量。

提高篮球弹跳力的训练计划

之一项：半蹲跳腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，下蹲至膝盖微屈，手臂伸直，利用半蹲时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。落地时主动下蹲缓冲，减少对关节的冲击。①准备姿势：半蹲至身体1/4的位置，双手放置于前。②向上跳离地面最少20cm——25cm。

提高弹跳与滞空能力的 *** - 杠铃半蹲：双手交叉将杠铃支撑在肩部前，腰部保持挺直，膝盖略微弯曲。下蹲至膝盖垂直地面，然后迅速跳起。初学者可从50公斤杠铃开始，逐渐增加重量。- 负重提踵：站立，哑铃置于身体两侧，抬起脚跟，吸气时提踵，呼气时还原。每脚完成一次后换另一脚，每组完成50个。

之一项：半蹲跳 开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

弹跳力训练计划应包含柔韧性、核心力量、基础力量和爆发力训练。初期以柔韧性训练为主，核心力量为辅，基础力量次之；中期以核心力量为主，柔韧性为辅，基础力量次之；后期以核心力量为主，基础力量为辅，柔韧性训练次之；最终阶段以爆发力训练为主，核心力量为辅，柔韧性训练次之。

柔韧训练是篮球运动员提高弹跳力的基础。每天对全身的肌腱、韧带和肌肉进行拉伸，增加关节的活动幅度，同时通过进行多样化、复杂的体操来提高身体的协调性。 脚尖起跳的敏捷训练对于提升弹跳也非常重要。这种训练可以通过跳绳来实现，如果不会跳绳，可以模拟跳绳的动作进行练习。

原地深蹲：进行20次，共5组。站立时双脚与肩同宽，略微宽于肩膀。下蹲时腰部保持挺直，优先下蹲臀部而非膝盖。想象自然坐到椅子上，这样可以更好地 *** 臀大肌和股四头肌。每次起立时，尽量伸直腿部，达到70%的高度即可。动作要连贯，下蹲时缓慢，起立时快速。 台阶提踵：进行20次，共8组。

如何DIY *** 力量训练设备

如果要加大强度，你可以尝试在将重物放低至一半位置时悬停一秒钟。用称手的罐头食品作为简易的手力锻炼器材较大的罐头食品也可以拿来作负重器械或壶铃，同样在罐头里面灌满水即可，较大的罐头产品也可以作为较重的砝码或药球。

触觉游戏袋作法： 将泡棉美工板裁剪成需要的形状。这次我的主题是苹果树，所以绿色当树叶、咖啡色做树干。将树干背面贴上双面胶，固定于树叶上。将整棵树背面贴上双面胶，再固定于密封袋中。放入红色小毛球。挤入胶水400-500ml，小心挤出空气后将袋子捏紧。

花二三百块钱 *** 一个练拳用的靶子，然后买几个哑铃，在家的时候可以练练哑铃，练练拳，基本上就可以达到健身效果。

力量训练器； 2） 跑步练习器 3）划艇训练器； 4）台阶练习器； 5）模拟游泳训练器； 6）溜冰练习器。 在运营过程中要加强程序化管理，即将顾客消费过程即锻炼过程具体的分成几个步骤，将工作人员按过程分成几个小组，让其各司其职，各行其是。还可专门聘请一位教练，对客人进行专业的健身健美训练。

适合男士做的生意：器械健身房 器械健身房场地面积要求不大，装修上只要求简单、清洁，墙面要求有镜子，地面以木板或地毯为好。健身房常用的器械设备有： 力量训练器； 跑步练习器； 划艇训练器； 台阶练习器； 模拟游泳训练器； 溜冰练习器。

篮球体能如何练习

1、也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。十半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练 两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。

2、 *** ：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如（图17），两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。要求：踢腿尽量高，交接球要快。27两手体前相互拨球 *** ：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如（图18）用两手的手指向前拨传球。

3、篮球运动员都在做的体能训练，五个动作让你更持久！动作三：壶铃划船 上面两个都是，对于下半身，强化效果很好的练习，这个动作是，强化上半身很好的选择。准备动作和，壶铃硬拉一样的，让双脚和肩同宽，臀部向后撅，上下半身呈垂直状态。

4、首先，对于身体素质的提升，每日坚持基础训练至关重要。建议每天进行两组30次的平板支撑，锻炼核心力量。在球场上左右穿梭，通过10圈的交叉运球，练习控球感，记住，眼神要集中在前方，而不是手中的球。接着，蹲起是增强腿部力量的良方，早晚各200次，保持动作标准。

篮球力量训练 ***

- 俯卧撑：每组10-20次。- 哑铃举重：两脚自然站立，上体保持直立，每组30-40次。- 哑铃臂屈伸：每组20-30次，可同时或交叉进行。- 引体向上：每组10-20次，保持身体稳定。- 双杠臂屈伸：选择低双杠，每组5-10次。 核心力量训练 *** 有：- 卷腹屈膝：双手交叉胸前，卷腹使肘部靠近大腿。

篮球对抗力量训练 *** 有引体向上、左右拉伸、单手支撑、手脚支撑、腿部拉伸、曲膝拉伸、腰背支撑等。以下是具体训练技巧：引体向上：引体向上时，腹肌发力，膝盖上抬并保持，膝盖保持时间3秒，连续五个为一组，力量好的。可10个一组，连续三组休息一次。

通过拉举杠铃来提升手部及腰部的力量，开始可以重量设置轻一些，然后循序渐进，主要锻炼手臂股二头肌。练习举重，把重量压在背部，双腿半蹲状，锻炼收臂部和腿部以及背部的肌肉。身体平躺双手握住杠铃往上推举，锻炼胸部及手臂部的肌肉。

篮球的爆发力和力量训练 *** 室内练习：提高力量 深蹲：提高力量的必须动作。

原地跨下运球：双脚前弓后箭，在跨下进行换手运球。要求球的高度不超过膝盖，眼睛不看球，运球动作要有力量和速度。 原地低手控球：双脚与肩同宽前后站立，曲膝，右手向下压球。球的高度不能超过腰部，眼睛不看球，右手压球而非拍球。

篮下单手摸高也是一个不错的 *** 。 如果条件允许，参加一个健身俱乐部，采用杠铃深顿是最有效且见效快的 *** 之一。但需要说明的，如果身体还在发育当中（22岁以前）尽量不要做，因为这个动作会影响到身高。 跑步并不能提高弹跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑对弹跳有些许帮助。

篮球高校手进、

1、你跟我的状况是一样的，当时崴了脚后去医院，医生说我更好放弃打篮球，可是我却一次都没听他的，有一次甚至还崴的骨裂了，以前能抓筐的后来我只能摸到篮板的边沿了。后来我找了一个办法就是跑步，脚伤好了后，每天我就去跑步，等全身都活动开了后据练习蛙跳、压腿，立定跳，总之就一个字“练”。

2、在现代高校篮球教学中，竞技性是其显著特点。篮球运动的竞技性不仅推动了这项运动在大众中的普及，特别是在大学生群体中，篮球比赛以其吸引力成为校园活动的焦点。

3、在高校篮球教学中，一些规则可能会被简化或调整以适应不同学生的需要和体验。首先，降低篮圈高度，从标准的05米降至一个更易于触及的高度。这对于身高不占优势的学生来说，意味着他们也能感受到扣篮的 *** ，体验到篮球带来的兴奋与喜悦，增强他们参与篮球运动的信心。

4、如篮球教学中“运球后转身”一课时，让学生在实践中大概领取其动作的要领，之后强化练习和训练：平稳、快速转身、手拉球等动作，在此动作中，其动作要领在于：中枢脚上一大步的同时在身体侧前方下球。

5、清华大学是中国篮球实力最强的学校之一。清华大学作为中国顶尖的学府，其篮球队实力也不容小觑。以下是关于清华大学篮球实力的 优秀的教练团队：清华大学拥有经验丰富的篮球教练团队，他们不仅在战术指导上有着独到的见解，还能够根据球员的特点进行有针对性的训练。

6、中国大学生篮球联赛（CUBA）的参赛资格规定如下： 独立学院，只要符合教育部规定的“六个独立”条件，其学生可组队参加基层预选赛。成人高等院校则不得参赛。 参赛运动员必须是经高考录取进入全日制普通高等院校（包括体育教育专业）并拥有正式学籍的本专科生或研究生。