马拉松运动员最重要的6种适合马拉松跑者最有效的核心训练

今天阿莫来给大家分享一些关于马拉松运动员最重要的6种适合马拉松跑者最有效的核心训练方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、运动员的核心训练runnersworld1棒式训练步骤1：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。步骤2：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。

2、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。

3、半程马拉松：初级半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成之一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

4、MATTRAINEY4哑铃深蹲双手握住哑铃，放置胸前，双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，绷紧腹肌，将臀部后推，膝盖弯曲，身体往下呈深蹲姿势，双手仍放置胸前，在更低点时停顿一下，然后将身体撑起，回到起始位置，做1分钟。

5、练习马拉松配速AnnAlyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2：38，将个人更好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了递进的马拉松配速长距离跑。

6、更大力量训练。所谓更大力量训练，就是克服更大阻力的训练，这样的训练通常只有在健身俱乐部通过力量训练器械才能实现，徒手练习难以实现。更大力量训练可以有效改善神经肌肉募集能力，同时也极大有助于增强肌群间协调能力。

全马破3什么意思

1、全马破3是指在马拉松比赛中完成全程4195公里所需的时间低于3小时。这个成绩对于专业马拉松运动员来说是一个重要的目标，需要具备出色的耐力、速度和训练计划。能够在全马比赛中破3，通常意味着运动员具备了较高的竞技水平和身体素质。

2、破三的意思是跑马拉松全程的时间跑进3小时以内，这就是坡三的意思，在三小时以内跑完全程马拉松是一项国际长途比赛，全程26英里385码或4195公里（有时为4193公里）。有三个全程马拉松，半程马拉松和四分之一马拉松。全程马拉松是更受欢迎的比赛。一般来说，马拉松是指全程马拉松。

3、全程马拉松（全马）中，跑进3小时（破3）的配速大约在4分16秒左右。实现全马破3的目标不仅仅是关于配速，它还受到选手身体状况、训练水平、比赛经验等多方面因素的影响。

马拉松跑的能量主要来自

1、马拉松等长时间运动项目主要供能系统是：三大供能系统。三大供能系统为ATP-CP系统、糖酵解系统、氧化能系统，三大能源系统并非互相独立的，当我们进行无氧运动时，所有能源系用会共同参与机体的能量供应，通常以一个能源系统为主，除非出现主要供能系统向另一个系统转变。

2、马拉松跑的能量主要来自碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物是马拉松跑中最重要的能量来源之一。它是身体的主要燃料，可以在运动过程中快速提供能量，同时也可以帮助运动员保持水分平衡和调节体温。在比赛过程中，运动员需要摄入含有复杂碳水化合物的食物，如面包、饼干、水果和蔬菜等，以提供足够的能量。

3、葡萄糖的有氧分解。在马拉松运动中，肌肉消耗的能量主要来自葡萄糖的有氧分解。马拉松运动是一种长时间、高强度的有氧运动，肌肉需要大量的能量来维持运动。在这个过程中，肌肉主要通过分解葡萄糖来获取能量，这是一个需要氧气的过程，因此称为有氧分解。

4、三个能量系统：之间的关系三个ATP—CP系统电力系统，糖酵解，氧化系统，三大能源系统并不是相互独立的，当我们在无氧运动，体内的所有部门能源使用的能源供应，通常与一个能源系统为主，除非有一个主要的能源供应系统到另一个系统。在运动过程中，身体的新陈代谢加快，新陈代谢加快需要消耗更多的能量。

5、马拉松运动中，要求运动员具有坚强毅力和优良的耐力素质。绝大部分时间内是在有氧条件下，机体保持持续性地匀速跑，所需的大量能量（95%）主要由有氧系统的能源物质氧化分解供给，即由糖原（或葡萄糖）和脂肪在细胞的线粒体中氧化分解，并提供能量。

在马拉松比赛中表现突出的运动员有哪些

1、海利·格布雷西拉西耶，目前世界马拉松纪录保持者（2小时03分59秒），曾在2002年伦敦马拉松获得第三名，并在2006年至2009年连续获得柏林马拉松冠军，2007年至2010年连续获得迪拜马拉松冠军。

2、海利·格布雷西拉西耶，现世界纪录保持者（2小时03分59秒），2002年伦敦马拉松季军、2006年-2009年获柏林马拉松冠军，2007年-2010年获迪拜马拉松冠军。

3、胡刚军，内蒙古包头市出生的田径运动员，将十几年的青春投入马拉松事业中。凭借在马拉松领域的杰出表现，他于1993年被评为内蒙古自治区“十佳运动员”，并获得自治区团委授予的“有为青年”称号以及1994年的全区优秀青年标兵和“五四”青年奖章。1995年，他更被评为内蒙古自治区劳动模范。

马拉松破3小时,配速多少

1、马拉松破3小时的配速是每公里4分15秒。配速是指跑完一公里所需要的时间，是马拉松运动员非常重要的一个指标。如果一位马拉松运动员能够在3小时内完成全程4195公里的比赛，那么他的平均配速就是每公里4分15秒。这意味着他需要在每公里保持这个速度，以确保在3小时内完成比赛。

2、分15秒12。全程马拉松跑进3小时以内，每公里配速为4分15秒12。这个配速将总时间3小时转换为分钟，除以总距离4195公里得出的。这个配速要求较高，对于男性运动员来说，达到这个水平可以被认为是三级运动员；对于女性运动员来说，达到这个水平可以被认为是一级运动员。

3、全程马拉松（全马）中，跑进3小时（破3）的配速大约在4分16秒左右。实现全马破3的目标不仅仅是关于配速，它还受到选手身体状况、训练水平、比赛经验等多方面因素的影响。

4、想要在马拉松中跑进3小时30分，匀速的配速大约需要保持在4分58秒/公里。通常在比赛进行到3小时后，跑者会经历速度下降的阶段，因此，前35公里的配速应保持在4分50秒/公里以上。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助