什么条件达到之后才能挑战全马 (跑全程马拉松5公里必须要慢跑吗)

什么条件达到之后才能挑战全马?

年龄要求：参赛者必须年满20周岁。这一规定是基于对参赛者身体承受能力的考虑。马拉松是一项高强度运动，设置年龄下限是为了确保参赛者拥有完成全程所需的体能和耐力。 体检报告：参赛者需提供一份合格的体检报告，以证明其身体状况适合参加马拉松。

怎样才能参加全程马拉松比赛?我现在慢跑一个小时,十公里。

坚持锻炼，逐渐增加慢跑里程。一年半载后，你可能可以跑20公里，差不多半程马拉松的距离。

要说参加马拉松注意什么，首先当然是训练。有很多关于马拉松练习的书籍，我最早看到的是一本叫《跑步者》的书，内容非常详尽，不仅是马拉松，所有关于跑步需要注意的问题都涉猎到了，感兴趣的朋友可以去搜索一下。

保持跑量，一周至少跑 4-5 次，5 公里打底。跑量依个人能力而言。每周要有力量训练，最简单的俯卧撑、反式俯卧撑、深蹲及 Plank 等。赛前 10 天要匀速拉一个长距离，25 公里-32 公里。赛前 7 天要适应比赛生物钟，早睡早起，保证睡眠充足。比赛前 2 天，跑休，做做简单的拉伸。

适度休息：休息是跑步训练中非常重要的一部分，初跑者建议每周能休息2天或更多，可以跑2-3天休息一天，也可以跑1休1，根据自己的身体状况而定，感觉到疲惫时就多安排一些跑休。做到以上这些，再循序渐进的跑2-3个月，你就有能力去试试挑战一下10公里。记住坚持慢跑，别着急上速度，容易受伤。

第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑（越野跑）； 第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里（约29公里，公路）； 第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。 所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内（场地）。

马拉松前一周该怎么训练?

1、为了马拉松比赛，建议在比赛前一周继续跑步训练。 如果你的半程马拉松（半马）比赛临近，应该在前一周进行一次15公里的跑步。 如果你准备参加全程马拉松（全马），那么建议进行一次30公里的跑步训练。 然而，重要的是要注意不要过度训练，以避免肌肉拉伤。

2、训练安排：在比赛前的最后一周，应减少训练量，避免进行高强度的速度训练和长距离跑步。这一周的前半段，可以安排一次以比赛配速进行的10公里慢跑；后半段，则可以进行一次以节奏跑为主的5公里训练。这样的安排足以维持比赛状态，同时避免过度训练。

3、要坚持跑步。如果你要参加半马，那么前跑一次15公里；如果是全马，那么跑一次30公里。但是千万注意别拉伤肌肉。 *** 如下：先进行为期一周的高强度训练，最后一天的强度可以更大；接下来每天多吃碳水食物，在随后的3-5天不要进行任何运动。

4、赛前准备：在比赛前，应多吃富含维生素C和维生素E的水果和蔬菜，以帮助身体吸收所需营养。同时，适量摄入单糖类食品，可以维持血糖水平，避免比赛时产生饥饿感，从而保持体力。 赛中补给：比赛中，应饮用含有适量盐分和糖分的生理盐水，以补充大量流失的电解质和微量元素，维持体力。

5、训练减量：在比赛前最后一周，应减少训练的强度和距离。前半周可以进行一次与比赛配速相近的10公里慢跑，后半周则进行一次节奏性的5公里慢跑。这样的安排足以维持比赛状态。 重视休息：经过一段时间的训练，身体会累积疲劳。在赛前减量阶段，应降低训练强度，确保充足的休息，以保持身体更佳状态。

五公里配速是多少呢?

公里国家二级运动员标准配速是每公里5分20秒，也就是每小时跑125公里。这是国家二级运动员的更低要求，代表着该级别运动员的一定的跑步实力与耐力水平。能够达到5公里国家二级运动员标准配速，对于长跑爱好者来说也是相当不错的成绩。

因此，对于一般人来说，5公里的配速通常在5到6分钟/公里之间。

一个常见的5公里配速是30分钟，这意味着跑步者平均每公里用时6分钟。 对于那些跑步只是为了保持健康，而不追求提高跑步水平的人来说，重要的是能够持续进行规律的跑步锻炼。 对于这部分人来说，如果他们的5公里跑步配速大约在每公里6分钟，他们通常需要30分钟来完成整个距离。

对于慢跑者，5公里大约需要30至40分钟（配速6-8），而一般跑者则在25至30分钟内完成（配速5-6）。因此，一般人的5公里配速大约在5至6分钟之间。

女子专业运动员的五公里等级标准，二级运动员20分（配速4），三级：23分（配速6）； 5公里配速是30分钟，平均每公里6分钟。找到适合自己的5公里跑配速的 *** ：一，运动新手不用考虑配速，完成跑步任务最重要。运动新手由于以前不运动，体能和心肺功能都较弱。

军人的徒手五公里：23分钟及格（配速6），21分钟优秀（配速2），海军陆战队20分优秀（配速4）。2，男子专业运动员的五公里等级标准，二级运动员16分10秒（配速2），三级：17分40秒（配速5）。